[레그 익스텐션]
다리운동 머신으로 가장 대표적인 운동기구입니다.
다리 앞쪽 근육 대퇴사두근 운동을 시켜주는 역할을 합니다.
이로 인해 단단한 하체 근육과 튼튼한 무릎을 만들어 줍니다.
< 준비방법 >
-
자신의 다리길이에 맞게 의자조절 레버를 이용해 맞춰줍니다.
-
엉덩이를 의자 깊숙히 넣어 엉덩이를 완전히 밀착 시킨다음 패드를 발목바로 위에 맞춥니다.
-
발과 발 사이에 거리는 골반 넓이로 잡아줍니다.
-
무게는 한번에 12회 할 수 있는 무게로 잡습니다.
-
손잡이를 최대한 안쪽으로 잡아줍니다.
-
손잡이를 꽉 잡아 다리 올릴 때 엉덩이가 희자에서 들리지 않게 합니다.
< 사용법 >
-
손잡이를 꽉 잡고 등을 패드에 밀착시킨 후 흉곽을 내밀고 엉덩이를 의자 깊숙히 완전히 밀착 시킨다음 무게를 들어 올립니다.
-
무게를 들어올릴 때는 약간 빠르게 올리고 무게를 내릴때는 무게를 느끼면서 어느정도 천천히 내려줍니다.
* 무게를 들어올리고 내리는 속도가 같으면 안됩니다.
3. 무게를 들어 올려서 최고 지점에서 1초정도 멈추고 근육을 수축시킵니다.
[레그컬]
몸에서 가장 중요한 햄스트링이라는 다리 뒤쪽 근육을 운동하는 기구입니다.
대퇴이두근의 가장 대표적인 운동입니다.
< 사용법 >
-
레그컬 기구에 엎드릴 때 기구의 패드가 발목에 위치하게끔 엎드리고 발과 발의 간격은 골반 넓이로 합니다.
-
본인에게 맞는 중량을 셋팅하고 무게를 들어올립니다
*무게를 들어올릴 때 마지막지점은 발바닥이 하늘을 보는 지점, 즉 종아리가 수직이 되는 지점입니다.
내릴 때에는 중량을 늒면서 어느정도 천천히 내려주고 다리가 완전히 쳐지기 직전까지만 내려줍니다.
3. 무게를 들어올릴 때에는 다이나믹하게 힘차게 들어 올려줍니다.
*이렇게 운동하는 내낸 근육의 힘을 제대로 쓴다는 느김을 받아야 강력한 운동의 효과를 볼 수 있습니다.
[어덕터머신]
어덕터 머신은 다리 안쪽의 허벅지 근육을 키워주는 기구입니다.
내전근에 자극을 줘 단단한 하체 근육을 만들어 주며 여성의 경우 허벅지의 군살을 잡는데 효과적인 기구입니다.
*어덕터 머신 후 긴장된 다리 근육을 풀어주는 스트레칭을 필수입니다.
< 사용법 >
-
가동 범위만큼 다리를 벌려 의자에 앉습니다.
다리 너비 조절은 아래쪽 레버를 움직여 주면 됩니다.
2. 가슴을 펴고 양쪽 손잡이를 잡아 몸을 고정 시킵니다.
3. 숨을 들이마신 후 두 다리를 빠르게 모으면서 내쉽니다.
(다리를 모은 후 숨을 내쉬기를 반복합니다.)
첫 세트는 웜업느낌으로 가벼운 무게로 시작하고
다음 세트 부터는 15회 할 수 있는 무게를 설정하여 진행해주면 됩니다.
다음으로는 상체 운동기구 입니다.
[암컬머신]
암컬머신은 많은 사람들에게 사랑받는 대표적인 팔 운동 기구입니다.
팔 중에서도 이두라는 근육을 자극시켜주고 팔의 근력을 증가 시킬 수 있는 운동입니다.
남성에게는 단단하고 강한 이두근, 여성에겐 군살없는 탄력있는 이쁜 팔을 만들어줍니다.
< 사용법 >
-
자신의 신장에 맞게끔 의자 레버 조절을 합니다.
-
앉는 의자와 가슴에 닿는 패드 높이를 자신에게 조정하여 앉은 후, 손잡이를 잡은 뒤 팔꿈치를 패드에 대고 바를 잡습니다.
-
바를 잡은 후 반동을 쓰지 않고 엉덩이가 뜨지 않게끔 이두근에 강한 자극을 넣어줍니다.
* 이두근으로 수축하면서 호흡을 가볍게 내뱉어줍니다.
4. 수축을 한 뒤 내릴 때 천천히 이두근의 긴장과 함께 팔을 내려줍니다.
3,4번 동작을 반복하면서 팔 안쪽을 자극시켜주면 끝입니다.
[체스트프레스]
체스트 프레스는 상체 운동의 가장 대표적인 기구 중 하나로 뽑습니다.
대흉근과 삼각근 상완 삼두근 등 상체의 모든 근육들에 자극을 주기 때문에 많은 운동 효과를 볼 수 있습니다.
< 사용법 >
-
좌석을 본인 키에 맞춰줍니다. 기구 손잡이가 가슴 포인트라인 바로 위 일직선상으로 오게 맞춥니다.
-
좌석에 힙을 완전히 밀착하고 가슴을 내밉니다. 그러면 허리 쪽은 자연스럽게 아치형이됩니다. 여기서 어깨보다 조금 더 넓게 기구 손잡이를 잡습니다.
*가장 알맞은 넓이는 운동 시 팔꿈치를 구부렸을 때 직각이 되어야합니다.
3. 가슴을 내민 상태에서 팔을 뻗은다음 숨을 들이마시면서 천천히 팔을 구부립니다.
4. 바가 가슴에 닿기 5cm정도 내려오자마자 바로 밀어 올립니다.
*단 팔이 다 펴지기 직전까지만 핍니다.
[렛 풀 다운]
해당 운동 기구는 등 운동의 꽃이라 불립니다. 광배근에 많은 효과를 주는 기구로,
남성에게는 넓고 단단한 상체 라인, 여성에게는 군살없이 탄탄한 상체라인을 만들어 줍니다.
< 사용법 >
-
의자에 앉아서 자신의 다리길이에 맞게 의자 높낮이를 조절해주고 허벅지 고정패드도 조절해줍니다.
-
양손으로 오버그립방식으로 손잡이를 잡아줍니다. 어깨의 힘을 최소화하고 등근육에 집중하기 위해 상체는 15도 정도 젖혀줍니다.
-
양팔로 손잡이를 당겨 등근육이 안으로 조여지게 합니다. 손잡이가 자신의 눈보다 아래에 위치한다고 생각하고, 바 형식으로 형식으로 되어있는 렛풀다운 머신은 바가 자신의 가슴라인 보다 5cm정도 떨어진 위치까지 당겨 줍니다.
-
다시 당길 때에는 어꺠근육을 사용하게 되기 때문에 팔을 다 펴지않고 어깨가 귀와 멀어지도록 해줍니다.
