자기관리 시대, 헬스장 헬스기구 사용법에 대해 알아봅시다!

[레그 익스텐션]

다리운동 머신으로 가장 대표적인 운동기구입니다.

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다리 앞쪽 근육 대퇴사두근 운동을 시켜주는 역할을 합니다.

이로 인해 단단한 하체 근육과 튼튼한 무릎을 만들어 줍니다.

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< 준비방법 >

1. 자신의 다리길이에 맞게 의자조절 레버를 이용해 맞춰줍니다.

2. 엉덩이를 의자 깊숙히 넣어 엉덩이를 완전히 밀착 시킨다음 패드를 발목바로 위에 맞춥니다.

3. 발과 발 사이에 거리는 골반 넓이로 잡아줍니다.

4. 무게는 한번에 12회 할 수 있는 무게로 잡습니다.

5. 손잡이를 최대한 안쪽으로 잡아줍니다.

6. 손잡이를 꽉 잡아 다리 올릴 때 엉덩이가 희자에서 들리지 않게 합니다.

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< 사용법 >

1. 손잡이를 꽉 잡고 등을 패드에 밀착시킨 후 흉곽을 내밀고 엉덩이를 의자 깊숙히 완전히 밀착 시킨다음 무게를 들어 올립니다.

2. 무게를 들어올릴 때는 약간 빠르게 올리고 무게를 내릴때는 무게를 느끼면서 어느정도 천천히 내려줍니다.

* 무게를 들어올리고 내리는 속도가 같으면 안됩니다.

3. 무게를 들어 올려서 최고 지점에서 1초정도 멈추고 근육을 수축시킵니다.

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[레그컬]

몸에서 가장 중요한 햄스트링이라는 다리 뒤쪽 근육을 운동하는 기구입니다.

대퇴이두근의 가장 대표적인 운동입니다.

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< 사용법 >

1. 레그컬 기구에 엎드릴 때 기구의 패드가 발목에 위치하게끔 엎드리고 발과 발의 간격은 골반 넓이로 합니다.

2. 본인에게 맞는 중량을 셋팅하고 무게를 들어올립니다

*무게를 들어올릴 때 마지막지점은 발바닥이 하늘을 보는 지점, 즉 종아리가 수직이 되는 지점입니다.

내릴 때에는 중량을 늒면서 어느정도 천천히 내려주고 다리가 완전히 쳐지기 직전까지만 내려줍니다.

3. 무게를 들어올릴 때에는 다이나믹하게 힘차게 들어 올려줍니다.

*이렇게 운동하는 내낸 근육의 힘을 제대로 쓴다는 느김을 받아야 강력한 운동의 효과를 볼 수 있습니다.

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[어덕터머신]

어덕터 머신은 다리 안쪽의 허벅지 근육을 키워주는 기구입니다.

내전근에 자극을 줘 단단한 하체 근육을 만들어 주며 여성의 경우 허벅지의 군살을 잡는데 효과적인 기구입니다.

*어덕터 머신 후 긴장된 다리 근육을 풀어주는 스트레칭을 필수입니다.

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< 사용법 >

1. 가동 범위만큼 다리를 벌려 의자에 앉습니다.

다리 너비 조절은 아래쪽 레버를 움직여 주면 됩니다.

2. 가슴을 펴고 양쪽 손잡이를 잡아 몸을 고정 시킵니다.

3. 숨을 들이마신 후 두 다리를 빠르게 모으면서 내쉽니다.

(다리를 모은 후 숨을 내쉬기를 반복합니다.)

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첫 세트는 웜업느낌으로 가벼운 무게로 시작하고

다음 세트 부터는 15회 할 수 있는 무게를 설정하여 진행해주면 됩니다.

다음으로는 상체 운동기구 입니다.

​[암컬머신]

암컬머신은 많은 사람들에게 사랑받는 대표적인 팔 운동 기구입니다.

팔 중에서도 이두라는 근육을 자극시켜주고 팔의 근력을 증가 시킬 수 있는 운동입니다.

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남성에게는 단단하고 강한 이두근, 여성에겐 군살없는 탄력있는 이쁜 팔을 만들어줍니다.

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< 사용법 >

1. 자신의 신장에 맞게끔 의자 레버 조절을 합니다.

2. 앉는 의자와 가슴에 닿는 패드 높이를 자신에게 조정하여 앉은 후, 손잡이를 잡은 뒤 팔꿈치를 패드에 대고 바를 잡습니다.

3. 바를 잡은 후 반동을 쓰지 않고 엉덩이가 뜨지 않게끔 이두근에 강한 자극을 넣어줍니다.

* 이두근으로 수축하면서 호흡을 가볍게 내뱉어줍니다.

4. 수축을 한 뒤 내릴 때 천천히 이두근의 긴장과 함께 팔을 내려줍니다.

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3,4번 동작을 반복하면서 팔 안쪽을 자극시켜주면 끝입니다.

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[체스트프레스]

체스트 프레스는 상체 운동의 가장 대표적인 기구 중 하나로 뽑습니다.

대흉근과 삼각근 상완 삼두근 등 상체의 모든 근육들에 자극을 주기 때문에 많은 운동 효과를 볼 수 있습니다.

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< 사용법 >

1. 좌석을 본인 키에 맞춰줍니다. 기구 손잡이가 가슴 포인트라인 바로 위 일직선상으로 오게 맞춥니다.

2. 좌석에 힙을 완전히 밀착하고 가슴을 내밉니다. 그러면 허리 쪽은 자연스럽게 아치형이됩니다. 여기서 어깨보다 조금 더 넓게 기구 손잡이를 잡습니다.

*가장 알맞은 넓이는 운동 시 팔꿈치를 구부렸을 때 직각이 되어야합니다.

3. 가슴을 내민 상태에서 팔을 뻗은다음 숨을 들이마시면서 천천히 팔을 구부립니다.

4. 바가 가슴에 닿기 5cm정도 내려오자마자 바로 밀어 올립니다.

*단 팔이 다 펴지기 직전까지만 핍니다.

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[렛 풀 다운]

해당 운동 기구는 등 운동의 꽃이라 불립니다. 광배근에 많은 효과를 주는 기구로,

남성에게는 넓고 단단한 상체 라인, 여성에게는 군살없이 탄탄한 상체라인을 만들어 줍니다.

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< 사용법 >

1. 의자에 앉아서 자신의 다리길이에 맞게 의자 높낮이를 조절해주고 허벅지 고정패드도 조절해줍니다.

2. 양손으로 오버그립방식으로 손잡이를 잡아줍니다. 어깨의 힘을 최소화하고 등근육에 집중하기 위해 상체는 15도 정도 젖혀줍니다.

3. 양팔로 손잡이를 당겨 등근육이 안으로 조여지게 합니다. 손잡이가 자신의 눈보다 아래에 위치한다고 생각하고, 바 형식으로 형식으로 되어있는 렛풀다운 머신은 바가 자신의 가슴라인 보다 5cm정도 떨어진 위치까지 당겨 줍니다.

4. 다시 당길 때에는 어꺠근육을 사용하게 되기 때문에 팔을 다 펴지않고 어깨가 귀와 멀어지도록 해줍니다.

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